1.O que Você Vê é o que Você Come!
Pesquisas ofereceram à um grupo de estudantes de uma faculdade lanches de graça por algumas semanas. Sem que eles soubessem, tudo o que eles comeram foi medido e pesado. A cada semana, a quantidade de comida servida era aumentada. E a cada semana, os alunos comiam tudo o que era servido em seus pratos. As porções de sopa, macarrão e palitos de sorvete aumentaram significativamente durante o estudo, e os alunos simplesmente comiam o que estava em sua frente. Os cientistas concluíram que o tamanho da porção determina o número de calorias ingeridas.
Dica 1: Se está em seu prato, você vai comer. Então, pegue pequenas porções.
(Frase que sempre digo "Oque os olhos não vê o estomago não quer".).
2. Não Confie em Seu Estômago
Uma equipe de pesquisadores certa vez desenvolveu algumas tigelas interessantes para se tomar sopa. Elas estavam ligadas, por baixo da mesa, em um cano que mantinha a tigela sempre cheia com sopa de tomate. Um grupo de pessoas aceitou fazer parte do experimento, onde metade tinha que comer em tigelas normais e a outra parte do grupo tinha que comer nas tigelas que eram recarregadas. Eles não sabiam que as tigelas enchiam novamente. Todos os participantes foram instruídos a comerem até se sentirem “cheios”. Os participantes que comeram nas tigelas que enchiam, comeram 73% a mais do que os que comeram em tigelas normais. E mesmo comendo mais, nenhum deles dizia estar totalmente completo. Na verdade, um dos participantes, quando perguntaram se ele estava cheio (depois de ter consumido quase um galão de sopa), olhou para baixo, vendo sua tigela ainda pela metade e disse: “Por que você pensa que eu estou cheio? Eu ainda tenho metade na tigela para comer.”
Dica 2: Escolha sua porção medindo ou pesando-a. Não espere até estar se sentindo cheio para parar de comer.
3. O Sabor Pode Não Importar
Pesquisadores quiseram ver se maníacos por filme comeriam pipoca mesmo se ela estivesse velha, mesmo se o gosto dela estivesse horrível. Claro, não só TODOS que participaram da pesquisa comeram o que foi dado a eles, como comeram TUDO e MUITO. Pessoas que receberam sacos pequenos e médios de pipoca comeram tudo, e sentiram que era o suficiente. Por outro lado, pessoas que receberam pacotes gigantes com pipoca velha, TAMBÉM comeram tudo. Quanto maior a porção é servida, mais as pessoas comem. O tamanho da porção determina o quanto irá se comer, não importa o gosto da comida.
Dica 3: Você vai comer o que estiver em sua frente. Não se provoque.
4. As Porções de Restaurante São Bem-Servidas
Quando você sente vontade de comer uma determinada comida, supõe-se que você vai comer somente uma porção dessa comida. A maioria dos restaurantes servem porções para 3 ou 4 pessoas. Quando vemos grandes porções assim tantas vezes, começamos a achar normal. Aqui estão os tamanhos apropriados para algumas porções para apenas uma pessoa.Um copo de fruta deve ser do tamanho de uma bola de baseball. Um pedaço de bife deve ser do tamanho de uma fita cassete. Uma porção de batata deve ser do tamanho de uma batata (ou de um mouse). Uma porção de queijo deve ser do tamanho de seu polegar. Dica 4: Em restaurantes, peça para embrulharem metade do prato para você levar para casa antes de servirem.
5. Escrever Pode Ajudá-lo a Comer Menos
Pessoas que fazem dieta e escrevem o que comeram tendem a comer menos do que as pessoas que fazem dieta mas não escrevem as comidas que ingeriram. Parando para achar papel e caneta algumas vezes até faz com que você pense duas vezes e se pergunte: “Será que estou realmente com fome?” E vendo precisamente, no preto e branco, o que você está comendo pode chocar tanto que algumas pessoas que estão de dieta param de exagerar na hora de comer apenas para não terem que escrever mais.
Dica 5: Ande com uma caneta, papel e uma caderno de calorias. Grave o que você comeu e depois calcule as calorias antes de ir dormir.
6. Perder Pouco Faz uma Grande Diferença
A maioria dos sintomas e complicações relacionadas ao excesso de peso irão desaparecer quando você perder apenas um pouco de peso. Perdendo apenas 5% ou 10% do seu peso atual já irá afetar sua saúde. Como a Associação Dietética Americana resumiu: “Uma revisão de alguns casos clínicos aleatórios descobriu que mantendo uma pequena perda de peso, as pessoas que tinham alto risco de terem diabétes tipo 2 reduziram a incidência de 40% para 60%. em outro estudo, perdendo 15 quilos e sustentando esse peso por 4 anos, pessoas obesas, de meia-idade e mais velhos, tem de 21% a 29% menos chances de terem hispertensão.” Não se intimide em pensar que você tem muito peso a perder. A invés disso, pense em perder um pouco de cada vez. Se você fizer isso, só esta pequena quantidade de peso perdido, já irá fazer com que você se sinta muito, muito melhor.
Dica 6: Divida suas metas de perda de peso em pequenas partes. Concentre-se em perder uma parte de cada vez.
7. Tabelas Nutricionais Podem ser Enganosas
Eu sei que você tem visto muitas Tabelas de Calorias (ou Tabelas Nutricionais) nas caixas das comidas atualmente. Quando você examinar a caixa de cookies ou bolos com essas tabelas, olhe mais atentamente. Cheque as calorias e a quantidade de açúcar.
Comidas processadas são normalmente saborosas por terem açúcares e gorduras adicionadas. Reduzir apenas a gordura, sem a redução das calorias, não vai resultar em perda de peso.
As Tabelas Nutricionais em sua comida irão te dizer sobre os nutrientes em sua comida. Se o Valor Diário for 5% ou menor, você sabe que o alimento é particularmente pobre em nutrientes. Se for 20% ou mais, ele é considerado alto.
Recomenda-se que você olhe esse Valor Diário (VD) e leve isso em consideração na hora de comprar sua comida. Se um alimento alega ser pobre em gordura, pegue o mesmo produto de outra marca e veja se realmente esse nutriente que falta é verdadeiro.
Dica 7: A Tabela Nutricional em sua comida é importante. Você deve olhá-la antes de comprar ou comer alguns alimentos em particular.
8. Comer o Café da Manhã te Ajuda a Perder e Manter Peso
Cientistas entrevistaram 2.959 pessoas que perderam, cada uma, uma quantidade significativa de peso, e mantiveram esse peso por, pelo menos, um ano – a maioria manteu esse peso atual por seis anos. Os resultados indicaram que 96% das pessoas que conseguiram manteram o peso tomam café da manhã regularmente. Mais de 75% dos entrevistados disseram que tomam café da manhã todos os dias da semana. Parece que uma característica de quem consegue manter o peso é que eles não pulam essa pequena refeição. Dica 8: Esteja certo de se sentar para comer todas as manhã.
9. Assistir TV Aumenta seu Peso
Quando o mesmo grupo foi entrevistado novamente, depois de um ano, aqueles que ganharam peso foram os que aumentaram seu tempo a frente da TV.
Dica 9: Fique longe da TV.
10. Comer Fora de Casa Pode ser Perigoso
Pesquisas feitas nos EUA estudaram 500 adultos por um ano. Eles disseram que aqueles que tinham maiores riscos de obesidade eram os que faziam mais refeições fora de casa.
Almoçar e/ou jantar frequentemente fora de casa foi associado a um grande risco de obesidade ou peso acima da média.
O estudo também avaliou o valor nutricional da comida feita em casa com as que são servidas fora de casa. Almoços e jantares fora de casa são significativamente mais calóricas, tanto no percentual de calorias do total de gorduras, quanto no percentual de calorias das gorduras saturadas. Isso significa que eles são menores na quantidade de proteínas, carboidratos e fibras.
Dica 10: Coma em casa o máximo que puder.
11. A Balança é sua Amiga
Pessoas que perderam, pelo menos, 30 quilos e manteram esse peso por um ano estão sendo eleitas para se tornarem membros da Secretaria Nacional de Perda de Peso.
Pesquisadores que tiveram estudando esses membros aprenderam que eles se pesam e se medem regularmente. Não dá para enganar a balança ou a fita métrica.
Dica 11: Compre uma balança ou uma fita métrica. Pese-se uma vez por semana.
12. Ande, Ande e Ande um Pouco Mais
Os Membros da Secretaria de Perda de Peso contaram em seu relatório que, em sua rotina diária, há pelo menos de 60 a 90 minutos de atividade física.
E a maioria deles andam. Andam tanto que excedem o mínimo de atividades físicas recomendado. Para conseguir adicionar mais caminhadas em sua rotina diária, considere estacionar seu carro o mais longe possível do seu destino. Se você usa transporte público, desça um ponto antes de onde você normalmente desce e ande o resto do caminho. Pegue escadas ao invés de elevador, e quando tiver tempo disponível ande pela vizinhança.
Dica 12: Fique atento em oportunidades para adicionar a caminhada ao seu dia-a-dia
13. Comer Devagar Faz com que Você se Sinta Saciado
Pesquisadores de uma Universidade alimentaram algumas mulheres com massa. Metade delas foram instruídas a comerem bem devagar e a outra metade, a comerem rápido.
Quando elas foram entrevistadas depois da refeição, as que comeram depressa comeram mais calorias e não se sentiram saciadas. As que comeram devagar comeram menos e se sentiram cheias.
Dica 13: Mastigue bem seu alimento e coma devagar
14. Fique Entediado e Perca Peso
Se você comer as mesmas coisas todos os dias, e ficar entendiado com o mesmo menu sempre, você irá comer menos e se alimentar não vai ter um papel tão grande em sua vida.
Em um experimento, foi oferecido para dois grupos de pessoas taças cheias de confetes. Nas taças de um grupo haviam M&M’s de várias cores diferentes. Já o outro grupo, receberam taças com apenas um tipo de cor. As pessoas que receberam confetes coloridos comeram quase o dobro do que o outro grupo.
Muitas escolhas e muita variedade fazem com que comamos mais do que o necessário.
Dica 14: Tenha uma rotina de alimentos parecidos. Elimine escolhas e fique longe de buffets.
15. Seus Amigos Podem te Engordar
Cientistas descobriram que as pessoas sempre conseguem achar um espacinho a mais para a comida e elas fazem isso, principalmente se estão sentadas em volta de uma mesa, conversando com amigos.
Se você come sozinho, você tende a comer um terço menos do que quando você come com outras pessoas. E, se comer com um grande grupo, a tendência é comer duas vezes mais do que seria normalmente.
Dica 15: Coma sozinho quando possível. Limites seus almoços e jantares sociais à apenas alguns amigos. Quando estiver com um grande grupo, coma enquanto fala ou em um lugar sem alimentos.
16. Encha-se de Porções
Um professor de spicologia, colocou duas tigelas de doces em um hall de um apartamento. Ele pendurou a seguinte placa: “Ajude a si mesmo – pegue o quanto quiser.”
E todas as pessoas que passavam pelo hall pegavam algum doce quando entravam e saíam do prédio. Mas elas não pegavam uma quantidade de acordo com sua fome ou pela vontade de fazer um lanchinho. Na verdade, cada pessoa pegava o que elas achavam ser uma boa porção.
Se, por um acaso, acontecesse de ter uma grande colher para as pessoas se servirem, elas pegariam o tanto que cabe na colher e comeriam aquela grande porção. E se acontecesse de ter uma outra tigela com uma colher pequena para servir, elas usariam aquela colher e comeriam o que coubesse nela. Fome é irrelevante nesse caso.
Dica 16: Sirva-se em um prato de salada. Use colheres pequenas, também. Sua porção parecerá maior e você comerá menos.
17. Dê para Suas Crianças (e para Você também) Comidas Saudáveis
Pesquisadores americanos, certa vez, acompanharam mais de 33.000 pessoas e suas famílias por mais de seis anos.
As pesquisas tinham como objetivo examinar o que as famílias comem. Eles determinaram que adultos que tem uma família com filhos comem mais comidas “não-saudáveis” do que adultos que moram sozinhos ou vivem com outros adultos. Eles chegam a consumir quase 5 gramas a mais de gordura por dia.
As calorias consumidas foram quase as mesmas nos dois grupos. Mas no grupo das famílias com filhos, eles comiam mais pizza, sorvete, bacon, e queijo. A pesquisa chegou a conclusão de que para adquirir hábitos saudáveis, o foco deve estar em toda a família e não em apenas um.
Dica 17: Se você possui crianças, limite as comidas que engordam. Compre comidas que são boas para você elas serão boas para eles também.
18. Exercícios para Diversão Irão te Manter Ativo
Pesquisadores descobriram que mulheres que fazem exercícios regularmente e não param depois de algumas semanas ou meses, são mulheres que não estão pensando exclusivamente em se exercitar para perder peso. Elas estão pensando que se exercitar faz com que elas se sintam bem – levantam sua auto-estima – e as fazem sorrir. Elas se divertem.
A participação por um longo tempo em uma atividade ou programa de exercícios, veio de mulheres que gostavam de suas atividades. Elas apreciavam o alívio do stress e a força que adquiriam. A forma de seu corpo e as calorias que elas consumiam não eram suas principal motivação.
Dica 18: Vá com outros motivos para se exercitar, além da perda de peso. Ache um esporte ou atividade que você goste de fazer.
19. Alimentos Proibidos Irão te Chamar
Pesquisadores em um estudo colocaram potes com chocolates em três diferentes lugares em um escritório, onde os trabalhadores podiam ter acesso: na mesa de cada um, escondidos dentro de suas mesas e em uma outra mesa, mais afastada, Todos os dias, os chocolates eram colocados nas mesas, mas em lugares diferentes.
Os pesquisadores acompanharam o número de chocolates que eram ingeridos a cada dia e, depois da conclusão do experimento, pediram que os participantes chutarem o quanto tinham comido.
Eles aprenderam duas coisas interessantes: primeiro, os participantes comiam, em média, 3 doces da tigela mais afastada; 5/6 chocolates por dia dos doces escondidos em suas mesas, e 8/9 dos doces que ficavam em cima de suas mesas (conveniente e vísivel). Segundo, os participantes realmente não sabiam o quanto haviam consumido de chocolate durante o dia.
Dica 19: Mantenha alimentos saudáveis acessíveis e por perto. Não compre ou estoque alimentos ruins em suas casa ou trabalho, pois você pode acabar comendo mais do que gostaria.
20. Dormir Mais Te Ajuda a Comer Menos
Cientistas da Universidade Rockfeller, em Nova York, descobriram o hormônio lepitina, que é produzida pelas células de gordura e passa através do sistema circulatório até o cérebro. A leptina manda sinais para o cérebro e diz quando o corpo está satisfeito de comida. Assim, podemos dizer que a leptina é um redutor do apetite. A leptina também gera alguns efeitos na temperatura do corpo, então ela, na verdade, aumenta a quantidade de calorias queimadas. Veja o resultado de uma pesquisa sobre obesidade: foram criados camundongos incapazes de produzirem leptina. O resultado? Aqueles ratos comeram sem parar e ficaram obesos!
Como isso ajuda a nós, seres humanos, que queremos perder peso? Precisamos ter certeza de que estamos produzindo leptina suficiente para nos avisar quando estamos saciados.
E quando os seres humanos produzem leptina? Durante o sono – e não apenas o momento em que acabamos de dormir, mas só depois de cerca de 6 ou sete horas de sono. Se você não dorme direito, sua produção de leptina pode ser reduzida, você vai sentir mais fome e vai comer mais.
Dica 20: Tenha, pelo menos, 7 horas de sono todas as noites para reduzir o que você come.
